Мои клиенты частенько жалуются на бессоницу, невозможность заснуть.
Как улучшить сон?
Отдых — это базовая потребность организма, к которой он прибегает каждую ночь. Поэтому, повысив качество сна, человек приобретает львиную долю ресурсов для продуктивности и личной эффективности. Вот только как улучшить сон?
Как улучшить сон доступными способами?
За века эволюции организм выработал систему циклов отдыха и активности. Наша задача скорее в том, чтобы или не мешать организму жить по привычным биоритмам, или грамотно их использовать себе во благо. И здесь есть два пути: первый требует строгой дисциплины, второй — знаний. Так познакомимся с ними поближе.
Как улучшить сон без препаратов?
В нашем мозге есть небольшая железа, известная как эпифиз, или третий глаз. У земноводных она не прикрыта черепом, и отслеживает уровень освещения внешней среды. Когда наступает ночь, эпифиз посылает сигнал в мозг о необходимости синтезировать необходимые нейрогормоны для сна. Так меняются циклы отдыха и бодрствования. И чем качественнее мы наладим смену циклов, тем эффективнее будет сон. Сделать это можно через систему самоконтроля:
Высыпаться.
Для качественного сна нужно 7-8 часов. При недосыпании организм не может как вывести остатки гормона усталости — аденозина, так и полноценно провести восстановительные процессы. Без здорового сна не стоит даже и думать и о том, как улучшить память.
Нормализовать режим сна. Речь идет о том, чтобы ложиться спать и вставать в одно и то же время. Это даст возможность организму максимально эффективно поглощать выделенный серотонин и мелатонин в ночное время.
Обеспечить гигиену сна.
Гормон сна, мелатонин, уничтожается организмом при световых раздражителях. Диод ноутбука, свет умных часов, ночное освещение, пробивающееся через окно… Все это факторы, пагубно влияющие на сон.
Поддержать циклы терморегуляции.
Ночью температура организма падает, а к утру растет. Горячий душ вечером даст организму сигнал снижать температуру, что обеспечит более глубокий сон. И наоборот, холодный душ с утра зарядит бодростью и энергией.
Главная сложность всех этих рекомендаций — они работают при ежедневной практике и в долгосрок. Но, если войти в колею, сформировать привычку, то можно будет наслаждаться преимуществами качественного сна.
Иногда для сна необходимы и определенные добавки, которых не хватает нашему мозгу, чтобы включить механизмы расслабления и засыпания.
Как обеспечить организм необходимыми компонентами для сна?
Наш мозг — это отчасти замкнутая система, которая самостоятельно синтезирует нейрогормоны для сна. Речь идет про серотонин, мелатонин и общую группу веществ, которые дают мозгу команду, что можно расслабиться.
Доставить в мозг серотонин и мелатонин напрямую — можно, но сложно. Серотонин не пройдет через гематоэнцефалический барьер, а мелатонин, при долгосрочном приеме, вызывает привыкание. В разы лучше дать организму прекурсоры.
Прекурсоры — это вещества, из которых мозг сам синтезирует необходимые нейрогормоны. Передозировка такими веществами невозможна, так как организм регулирует их потребление механизмами ферментации, а избыток выводится через выделительные системы. Здесь вам в помощь ваш нутрициолог.
Снотворные и добавки для сна. В чем разница?
Получается, прекурсоры работают как снотворное? Вовсе нет. Это две разные группы препаратов, которые отличаются как по силе действия, так и по принципам влияния на мозг.
Принцип работы снотворных, и почему они не лучшее решение?
Наш мозг защищен гематоэнцефалическим барьером, который не пропускает ряд веществ. Снотворные специально проектируются таким образом, чтобы проходить через ГЭБ и буквально вырубать мозг. Действуют они следующим образом:
Пройдя через ГЭБ, снотворное каждого типа ориентируется на специфический рецептор. Чаще всего, это ГАМК-рецепторы, отвечающие за расслабление и успокоение.
Снотворное целиком занимает рецептор, посылая однозначный сигнал отделам мозга, что пришло время расслабиться и «отключиться». Такой сигнал ощущается однозначно, и мозг за 15-30 минут меняет свое состояние.
Такой подход разрушает рецепторы избыточной стимуляцией, формирует толерантность, и приходится увеличивать дозу, чтобы достичь того же эффекта, что и в первый раз. При прекращении приема чувствуется эффект отмены.
Снотворные — это идеальный инструмент, чтобы купировать острый приступ тревоги. Уснуть после сильного эмоционального потрясения. Но для долгосрочного влияния на сон, они бесполезны.
Как подобрать свой препарат для сна?
Отказаться от снотворных в пользу препаратов, которые помогают уснуть. Прекурсоры помогают использовать естественный ресурс организма максимально эффективно. Самые оптимальные компоненты, это:
5-HTP. Из него организм синтезирует серотонин и мелатонин. Это основные нейрогормоны, погружающие разум и тело в глубокий отдых. Наиболее эффективным считается 5-HTP, добытый из растительного источника — гриффонии.
Глицин. Базовая аминокислота. Она не столько успокаивает, сколько обеспечивает организм необходимым ресурсом для восстановления и отдыха.
Экстракт корня Валерианы. Ускоряет время засыпания и снимает тревожность. Помогает избавиться от тех самых тревожных мыслей перед сном, или всплывающих в памяти «ошибках прошлого».
Магний. Ключевой компонент для ЦНС. Магний участвует в передаче едва ли не трети импульсов нервной системы. С ним организм быстрее будет восстанавливаться, получая больше от качественного отдыха.
Существуют комплексы таких добавок, где эффект усиливается наличием нескольких компонентов. Здесь опять же - нутрициолог в помощь вам для подбора таких добавок.
